（体院馆）篮球初级训练计划书--技术动作

2.掌握篮球场上的适应能力和反应能力，也为中学、大学和社会各界的学生打通沟通的桥梁。 3、情感目标：通过学习，培养学生积极进取、顽强拼搏的竞争意识和团结协作的优秀品质。 4、体质目标：通过练习，让学生在目前中考体育60分的情况下脱颖而出，成为学校里的佼佼者。 每日个人体能训练：绕篮球场跑10圈热身，课内及课后各5圈； 伸展筋骨运动：头部运动、扩胸运动、肩部运动、腕踝关节运动、腿部运动等； 罚球线从中场线来回跑动10次，下课和下课各5次。 第一阶段教学内容： 1、运球训练——技术动作包括身体姿势、手臂动作、球落点和手脚协调四个环节。 A 身体姿势：双脚向前或向后或

3、左右站立，膝盖微弯，上身稍前倾，抬头目视前方，非运球者双臂弯曲护球。 运球时，下肢关节随着运球高度的变化而变化。 B、手和手臂动作：运球时，张开手指以扩大控制区域，并保持手掌自由。 运球时，由于运球方法不同，使用的部位如手腕、手指力量、前臂或上臂等也不同。 击球时应随球上下移动，并尽量延长控球时间，以保护球。 如果你在原地运球，请按压球的上部。 向前运球时，压球后部上部。 C、球的落地点：正常运球情况下，球的落地点在运球者脚的同侧前方外侧约20cm处。 速度越快，着陆点越靠前。 积极防守时，运球点应在身体侧面或身后，以保护球。 变向运球时，落地点基本在身体的另一侧或侧前方。 胯部运球的落地点是在胯部的中间。 D

4、手脚协调：运球时，动作速度和运球速度必须协调，保持合理的节奏。 注意球的位置、落地点的选择和力量的运用。 移动速度越快，击球的位置就越靠后、越低，落地点越远，反弹的力量就越大。 一般是直线运球，运球一次跑两三步。 高位运球——20 下一组，左右手轮流运球，熟悉球的动作：双脚前后站立，膝盖微弯，上身稍前倾，目视前方。 运球手臂自然弯曲，以肘关节为轴，手直接压在球上方。 球的落地点在体侧前方，球的反弹高度在腰部和胸部之间。 动作要点：击球手的位置正确，手脚的协调。 低位运球20 下一组，左右手轮流运球，熟悉球的动作：双腿深弯，重心降低，上身前倾，用上身和上半身护住球。腿。 同时用手轻轻按压球，

5、球的弹跳高度应在膝关节以下，以便控制球并摆脱防守继续运球。 低运球拍的部分位于球的正上方。 动作要点：重心降低，上身前倾，快速有力地压球。 交叉运球 - 20 下一组，左右手交替运球，熟悉球。 交叉运球的重心一定要低，球必须很低，不能高过膝盖，这样球就不会被拦截。 关注场上的情况。 运球时要学会保护球，不要一直盯着球。 首先，你需要抓住球的落地点，即双腿之间的中心线上。 其次，运球时重心一定要低。 三是加强日常练习，体前变向、体后变向、胯下运球等技术。 跑动和运球——3个圈为一组，持球绕球场跑动，熟悉身体与篮球的协调性。 首先练习单手运球。 一旦习惯了，就可以边走边练习用一只手运球。 慢慢变成双手交叉运球，然后跑动。最关键

6、最重要的是每天练习，这样才能增加球感。 胯部运球——下一组20个，运球过程穿过胯部，让对手很难断球。 第一步：降低重心，不看球，先练习右手运球到位，然后再练习左手运球到位。 第二步：单手依靠手腕的力量在身体前方左右运球。 同样，在身体的一侧向前和向后运球。 需要注意的是，运球时重心越低越好，因为运球的外力完全由手腕产生。 只有控制好球落地的方向，才能很好地控制球。 一旦熟悉了一只手，就用另一只手练习。 第三步：左右手交叉在体前运球，然后双手交叉在体后练习运球。 第四步：在台阶下练习运球。 首先左脚向前迈出一步，用右手将球从台阶下弹到左手，然后用左手将球沿原来的路径弹回到右手。 换脚和换手后动作是一样的。然后用这些运球步骤

7、连接步骤，在同一个地方反复练习。 背后运球 - 20 下一组，在身体后面运球，用身体作为保护屏障。 如果你选择从后面运球，你可以在运球过人的那一刻适当放慢速度。 当对手因惯性向前冲时，正是从后面运球的最佳时机。 从后面运球时，球可以放得更靠前。 这不仅会带动你的身体改变方向，还能防止对手断球。 同时，从后面带球时，还必须注意连接动作。 非运球者必须立即接触球。 无论是继续运球还是开始上篮，都必须一气呵成。 值得注意的是，整个过程中一定要护球，尤其是从后面运球时，左右手一定要配合好，防止对方断球。 同时，在背后运球时，也要注意不要将球运到脚下。从这一点来看，在突破的过程中

8、遇到双人或多人防守时不要从后面运球，因为在运球区内，进攻球员和防守球员占据的面积太大，球运到你脚下的概率相对增加。 训练形式：教练点名全体学员并组织队形； 班级队列：一横线或两横线； 教练讲解各种运球技术的要领； 学生们在篮球场周围进行热身训练； 每种运球训练10组，每组20下； 对犯错误的学生进行调整和纠正。 2.传球和接球训练——所有传球均用手指完成，而不是手掌。 为了控制球的速度和方向，手指应尽可能张开（但不要太僵硬），手腕要灵活。 接球时要积极主动，先用手掌，然后用手指。 单手侧传——一手持球传给队友。单手传球的稳定性还是大大降低，但单手胸传时机把握好，同时落地。

9、传球可以避免球在运动过程中被防守球员拦截。双手在胸前传球——双手握住球，大拇指成弧形放在球的斜后方。 8字形，四指分开放在球的侧面，手掌不要触碰球。 传球时，伸臂抖腕，双手手指自然分开，大拇指成“8”字形，将球握在手指根部上方，肘部自然弯曲在身体两侧，并将球放在胸前。 传球时，后脚踩地，重心前移，小臂快速向前伸展，胸部翻转。 用拇指用力下压，手腕向前弯曲，用食指和中指之间用力拉球并传出，球就会向后旋转。 动作结束后，掌姿自然向外。 （双手）头顶传球——我们在篮球比赛中经常看到抢篮板球的球员用这种方法将球传给远前场处于有利位置的队友。 双手过头传球，可以越过防守球员，传得很远。 双手从两侧握住球。 球（指尖朝上）置于头顶，肘部稍微弯曲

10、向传球方向迈出一步的同时，手腕向后转动，将球移至脑后，向前抛球，手腕向下向前发力。 （也跟随球）（手）碰撞传球 - 击球传球通常用于在防守队友伸出的手臂下接球。 双手着地传球的技术要领与上述胸部传球相同，只不过传球时手指向下用力，使球从地板上弹起并到达地面。接球队友的腰部。 下手传球——下手传球是一种短距离传球，通常用于将球传给离你较近的队友：用手指握住球的下半部分，当你伸出手臂将球释放时，向路人移动。 朝球的方向迈出一步，追球时手腕固定，将球传至接球队友的腰部。 训练形式：两名学员分组进行传接球训练； 两名学生传球的距离为3-5米； 各类传接训练各10组，每组20次； 更正错误

11、对正在做的学生进行指导和纠正。 3、“三重威胁”姿势 教练解释“三重威胁”姿势，是指这个动作对防守球员构成三种威胁：传球、射门、运球。 功能：传球、突破、投球。 每个学员重点练习“三威胁”姿势，这是基本功中的核心训练。 第二阶段教学内容： 1、单手过肩投球——以右手投篮为例。 右手将球放在肩上，手腕向后转动，前臂与地面近乎垂直，左手握住球的左侧。 双腿微微弯曲，右脚稍稍领先于左脚，身体的重量落在脚底上。 眼睛注视篮筐边缘或接触点。 投篮动作：投篮时，右臂充分向上伸展，下肢发力。 与此同时，左手离开球。 最后用手腕屈曲和手指轻轻拉球，通过指尖将球抛出，脚后跟微微抬起，球出手。 背部身体充分伸展，重心移至前脚掌，食指直指瞄准点，掌心向下，手腕和手臂休息。

12. 宽松。 一般来说，距离越近，身体其他部位所受的力就越小，以手腕和手指为主。 射击距离越远，身体的协调力越大，对手腕和手指调节力度的能力要求越高。 双手在胸前将球扔出——这种击球虽然出手点较低，但击球前稳定性好，击球力量强。 易于与传球和突破结合，多用于远距离投篮。 投篮动作：双手持球，将球传至胸前。 肘部自然下垂，将球置于胸前，目视瞄准点。 双脚前后或左右站立，膝盖微曲，重心落在双脚之间。 通常距离越近，身体其他部位所受的力就越小，以手腕和手指为主。 射击距离越远，身体的协调力越大，对手腕和手指调节力度的能力要求越高。 2、三步上篮 三步上篮——以右手单手投篮为例。 右脚迈一大步，同时接住球（即一大步）； 然后用左脚迈步

13、迈出一小步，用力在地上一推即可起飞（即两小步）； 然后右腿弯曲抬起，同时将球举到头的右侧。 起飞后，当身体接近最高点时，将右臂向前向上伸展。 出手，手腕向前弯曲，用食指和中指用力推球，通过指尖将球投出（即三 3.向前转身——以左脚为枢轴脚为例。面向篮筐站立，双脚平行张开，双腿弯曲，重心降低，双手将球抱在腹前，突破时重心移至左脚，将球向内侧推右脚前脚掌，以左脚为轴，右脚向前转身，向篮筐方向迈出，左肩朝向篮筐，顺着篮筐方向压，右手运球，左脚离地，向前迈出一步突破对手，向后转身——例如以左脚为枢轴脚，背对篮筐站立，双脚平行张开，双腿弯曲降低重心，双手将球握在腹前。 突破时，以左脚为轴转身，右脚向右后迈，上身向右转，脚尖指向侧后，右手出球在右脚前面，并与左脚一起

14、前脚内侧快速离地，向篮筐迈出，运球突破防守。 保持重心稳定。 右脚向右后方迈出时脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧要积极有力地推动。 4、变向所谓变向就是持球者利用（跨步运球）和（变手运球）技术快速转移防守球员重心的手段。 动作要点：换手运球要求熟练，换手运球要求速度快，重心要稳定、降低； 练习交叉步，加强交叉运球的训练； 抓住防守者的重心，只有抓住防守者才能有变化。 训练形式：每个学员进行定点投篮训练，每种类型投篮训练3组，每组10次； 每个学员进行三步上篮训练，每种类型上篮训练4组，每组5次； 每个技术动作（转身+变向）训练10组，每组20次； 对或错

15、对犯错误的学生进行指导和纠正。 第三阶段总结： 1.评估每位学员的训练效果，教练评估学员的技术动作； 2、培训总结，充分肯定和表扬学员的培训表现； 3、学生自我评价、互相评价、互相鼓励； 4、表彰优秀学生，颁发荣誉证书，奖励小礼物； 注意事项： 1、篮球训练营学员每天必须穿着篮球服和运动鞋，不得佩戴手表、项链等金属饰品。 2、不迟到、不早退、不旷课。 如因特殊原因不能上课，必须至少提前一天请假。 3、尊重教练，见面打招呼。 如果你在训练中有不懂的地方，可以向教练或者你的好队友请教。 虚心学习，提高自己。 4、在我们的篮球训练营里，我们不仅学习打篮球，还学习做人，学习交朋友。 我们要像兄弟一样互相帮助、共同努力、共同进步。 5. 未参加训练

16、可能发生争吵、打架等严重违法违规行为。 情节严重的，取消训练营资格。 6、训练前必须认真做好热身运动，为接下来的激烈运动做好身体准备； 训练结束后，要认真做好各种身体放松练习，以消除疲劳，恢复体力，提高训练效果。 如果训练中感觉身体不适，需要请教练休息或就医。 7、训练时不要怕苦、怕累。 自信、进取，力争成为训练营中最优秀、最努力或进步最快的球员。 8、当教练发出停止练习并集合解释的命令时，任何人都不得上场或打球（这是尊重他人的基本表现）。 他们必须赶紧聚集在一起，听听解释和接下来的安排。 9、训练前后认真听指挥，组队，站姿端正，精神饱满，叫到时大声接听。 培训班结束后必须按时回家。 如果有事迟到，一定要提前向家人说明。 10、如因阴雨天气或训练营原因无法进行训练，训练将顺延。 学员因故缺席培训的，每期可补课一次。 为保证教学质量，训练营的培训内容循序渐进，每门课程略有不同，请学员及家长提前安排好时间。 感谢各位新生对训练营的理解和支持。 9. 障碍和失败是成功最可靠的垫脚石。 如果你愿意学习和运用它们，你就能从失败中培养成功。 10、现实生活中，每一项伟大事业都始于信念，并迈出第一步。

TAG: 初级篮球训练计划