篮球夏令营：速度素质训练方法大揭秘
【发布时间】：2024-09-01 21:03:00
（1） 方法：
1. 小步跑、高腿跑、倒着跑、原地快速跑突然变成了加速跑。
2. 根据教练的手势或信号，做徒手或运球的快速启动和急停（可原地滑动或侧向或反向启动）。
3. 快速运球上篮或全场只有 3 到 4 次上篮。
4、两人一组站在底线外，相距一到两米，根据信号，前场球员快速运球上篮，后场球员迅速追赶，尽量追赶，抢球或干扰他的动作。
5. 球员站在端线外，教练将球传给前场或硬地滚球，一人迅速开始加速接球上篮。
6、两人在整个球场上快速将球传到篮筐，以一组形式来回两到四次，每次需要沿途传球三到四次，逐渐减少传球次数。
7. 在场内设置几个障碍物，队员利用障碍物做快速线路跑、变向跑、弧跑或转身跑。
（2） 注意事项
1、在训练中，要注重掌握和提高跑动技术，增加配速频率，结合篮球的特点，着力解决短距离起跑和打高速的问题。
2. 训练时尽量采取竞争和对抗的手段，提高队员的练习积极性。
3. 严格培训。每项运动都要求运动员以最快的速度完成动作，逐渐增加跑步的强度，并注意增加控制重心和改变动作速度的内容。
4. 应利用视觉和听觉信号来训练运动员在比赛中的观察和反应能力。
5. 速度训练应在身体充满力量时进行，一般放在班级前排。
6. 提高速度必须与力量训练相结合，只有不断增强腿部力量，才能不断提高跑步速度。
2. 篮球夏令营引入敏感素质训练
（1） 方法
1. 两人一组工作，做各种躲避和模仿练习。
2、快跑时，根据信号做急启动、急停、倒车、掉头或变向。
3. 在跑步过程中捡起地上的静止球或接到教练传递的硬地滚球。
4. 两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离、不同高度的高难度球。
5. 面墙站立接住从墙反弹回来的球，或者背对墙站立，当球传到墙上时转身接球。
6. 一个人连续接到不同方向的球，然后同时向不同方向传球。传球的速度可以从慢到快不等。catch 可以按顺序启动，以后可以通过 完成。
7. 抢断球比赛：分为两组，进攻球员多于防守球员，在固定范围内互相传球。防守者主动抢球，抢球的人成为进攻球员，犯错的人成为防守者。
8. 各种脚步动作的转换练习。
（2） 注意事项
1. 敏感训练应结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。
2. 敏感训练应侧重于提高脚步和腰臀的灵活性。重复练习以增加运动和旋转的难度，以提高控制身体的能力。
3. 敏捷的练习可以放在训练的前一部分，也可以与其他品质相结合同时进行训练。
3. 篮球夏令营引入耐力品质训练
（1） 方法
1. 一般耐力运动可用于中长跑、越野跑、爬山等。
2. 在球场上 8 x 14 米跑动。
3. 有规律的加速和滑动步骤，看到信号改变前进、后退、向左和向右的方向。
4. 在整个球场上反复运球和快速上篮。
5. 两人和三人反复快速突破短传到篮筐。
6. 以球场的端线、中线和罚球线的延长线为盯人线，将球员分成几组站在端线外，听完口令后，每组第一个冲向每条盯线，转身回到原处。第一个人跑完后，第二个人做同样的事情，重复练习。它也可以与运球相结合。
7. 一对一的全场进攻和防守。比赛以常规方式进行，以查看谁的进球更多或谁先达到所需的进球数。
8. 减少人数或延长时间并增加季度数的完整游戏。
（2） 注意事项
1. 要注意培养运动员的意志，能在较困难的条件下（如风雪）进行训练。在训练中，要加强思想教育，使运动员能积极、自觉、勤奋地参加训练。
2、应采取多种形式，注重循序渐进、个体化处理，注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。
3、速度耐力的训练应在一般耐力发展的基础上进行，特别是对于训练程度较差的运动员，要注意一般耐力的训练。
4. 耐力训练一般应放在课程结束时，或应专门组织越野跑训练。
四、力量训练
（1） 方法
1. 锻炼手指和手腕力量
1） 做俯卧撑和用手指放在地上的俯卧撑。
2） 在排球中像球一样使用篮球进行练习。
3） 用手抓一个 4----6 公斤的铅球、实心球或篮球。
4） 两个人坐在相距 2--- -3 米的地上，用手指和手腕的力量传递篮球或实心球。
5） 反向握住铃铛做腕圈或前后屈伸。
6） 将球放在墙上，练习用一只手按压球（在两只手之间旋转）。
2. 锻炼上肢力量的运动方法
1） 使用实心球或篮球进行长距离传球。
2） 单杠引体向上和双杠双臂屈伸。
3） 俯卧撑和倒立俯卧撑。
4） 用杠铃做前后头推练习。
3. 锻炼腰腹力量的运动方法
1）、仰卧起伏或仰卧起坐（可以用负重完成）。
2） 单杠、双杠或肋骨做悬垂抬腿。
3） 肩部杠铃弯曲和旋转。
4）、做举重的抓举和挺举。
4. 锻炼下肢力量的运动方法：
1） 半蹲、全蹲或半蹲跳，肩上挂杠铃。
2）、肩负杠铃做弓步和腿部交换跳跃。
3） 穿着沙衣或系沙绑腿跑步、跳跃和滑行。
4）、蹲下走路有无负重。
（2） 注意事项
1、在训练中，要对大小肌群进行综合训练，以发展下肢和腰腹力量为主。
2. 注意训练过程中爆发力和快速力量的增长。练习时需要速度和强度，每组练习次数不宜过多。为了增加基本力量，您应该专注于中等重量和多次重复的锻炼，并辅以较大重量的锻炼。
3. 在安排力量训练的内容和手段时，应结合敏捷性、弹跳力、速度和篮球技术的练习。
4. 负重运动前仔细准备活动，训练时集中注意力。尤其是在负重较大时，要掌握正确的运动要领，加强防护，防止受伤事故的发生。教练应根据不同的年龄和训练水平提出不同的练习要求。
5. 综合训练课程中，力量训练应安排在课堂后期。力量训练后，注意肌肉放松。不要训练你的肌肉僵硬，但要同时具有力量和弹性。