篮球比赛科普 三步上篮的动作要领编成口诀，你知道吗？

文/东体育

三步上篮

“三步上篮”是篮球运动（晒篮）时投篮的俗称。 这是一种在快速跑动时接球或在运球结束时近距离投篮的方法。 它经常在快攻或运球时使用。 突破和切入篮筐时使用它。 由于篮球规则对球、手、脚的关系有严格的限制，所以“三步上篮”实际上是“两步上篮”，千万不能理解为“三步上篮”。

定义

上篮或投篮上篮一般称为三步上篮或三步跨篮。 这是基本的拍摄技术。 在台湾也被称为平民射击，因为它是最基本的射击技术。 如果没有人防守，如果你上篮不中，你的队友会嘲笑你。 根据出手时手与肩的相对高度，上篮分为高手上篮和低手上篮。 按手部动作，上篮分为单手、双手、正手、反手、勾手、挑球、推球、勾手、投掷、扣篮等，还包括走和跳两种身体姿势。 三步上篮的要领可以概括为“一大、二小、三跳”六个字，既简洁又好记。 以右手单手射击为例。 右脚迈一大步，同时接住球（即一大步）； 然后左脚迈一小步，用力踩地起跳（即两小）； 然后将右腿弯曲到膝盖。 抬起，同时将球举到头部的右侧。 起跳后，当身体接近最高点时，右臂向前上方伸展，手腕向前弯曲，用食指和中指推球，通过指尖将球扔出（即三跳） 。 与此同时，双脚同时着地，“三步上篮”动作完成。 将“三步上篮”的要领编成公式，即“跳一高、二小、三高，抬肘屈腕记，用身体将球投向空中，击球将准确而美妙地击中板”。 当你是初学者的时候你可以记住它。 ，有助于掌握技术要领。

三步上篮 三步上篮

篮球运球规则中有这样一条规定：“在场上控制住活球并建立了中枢脚运球的球员，在移动、传球或投篮时，可以在中枢脚上跳跃”。并且用一只脚或两只脚同时着地，但一只脚或两只脚抬起后，在球出手之前两只脚都不能回到地面。”

不同情况

上述规则中有两种情况，三步上篮属于本规则中“球员可以将枢轴脚跳起并单脚落地”的情况，因为三步上篮的第二步是落地一只脚。 是的，这不是规则中提到的另一种情况——双脚同时着地。 也就是说，三步上篮规则是“传球或投篮时，球员可以用中枢脚起跳，然后用一只脚落地。但是，抬起一只脚后，任何一只脚都不得在上篮前落回地面。”球被释放了。” 由此规则可知，球员从确定中锋起至球出手前，“中枢脚”和“一脚”总共只能落地两次，且“中枢脚”和“一脚”落地次数不得超过两次。可以在三步上篮时跳起。

特别提示

步距是指行走或跑步时两脚之间的距离。 也就是说，脚第一次接触地面不能算作一步，脚第一次接触地面也只有3步。

具体步骤

第一步

三步上篮图

运球后，起跳（双脚离地）接球，单脚落地。 此时落地的脚就是中枢脚。

或者：双脚跳起（离地）接住传球并用一只脚落地。 此时落地的脚就是中枢脚。

这两种情况，一种是运球后三步上篮，一种是接球后三步上篮。

第2步

中枢脚起跳后，非中枢脚（规则中提到的“一脚”）落地。

第三步

从非中枢脚起跳（规则中提到的“一脚”）后，球被释放，然后落回地面。

注：这里我没有特意将左脚或右脚称为中枢脚。 在实践中，可以用左脚作为中枢脚，也可以用右脚作为中枢脚。 确定枢轴脚后，另一只脚为非枢轴脚。

实践

练好三步上篮，调整节奏是关键。 三步，顾名思义，就是在三步之内完成投篮得分。 因此，有必要调整所采取的步骤的大小。 你不能在走路时上篮，但你应该在跑步时完成上篮。 初学者最好先慢跑，练习慢动作。 准备三步上篮时，心里默念第一步、第二步，到了第三步，你就已经起飞了。 您的步幅应该与正常跑步时的步幅相同，这样感觉更自然。 当你在远离篮筐的地方开始三步上篮时，你需要迈出更长的步幅，否则当你从第三步起跳时，你会发现你离篮筐很远，很难投篮。 。 另一方面，如果你离篮筐很近，你就需要慢慢调整你的步伐，否则你可能会在第三步中跳到篮板后面。

找到合适的搁置时机也很重要。 练习三步上篮比较简单，但篮球毕竟是竞技运动，三五人的球队往往是组队比赛，互相学习。 场上的竞争非常激烈。 想要轻松三步上篮，必须找准时机。 当对手防守松懈时，你必须寻找空间，快速启动，以最快的速度冲向篮下得分。 如果对手防守很严密，不要强行闯入，因为跑到篮下时很容易撞到对手。 裁判很可能判给你球并击中某人。 当然，也有被对方阻挡犯规的可能。 总而言之，上篮前尽量找准时机，避免不必要的麻烦，提高成功率。 多练习运球、变相突破等技巧，对于实现三步上篮很有帮助。

进行三步上篮时要注意姿势。 上篮前应降低身体重心，运球不要过腰，保持身体稳定，上半身保持挺直。 跑步时身体尽量前倾，掌心向下拍打篮球，手腕不要转动。 当你跳到第三步时，你的手腕自然地将球拉出，尽量轻柔地给篮球留有回旋的空间。 这样投篮命中率就更高了。

留意篮子。 三步上篮的最后一步，也是最关键的一步，就是投篮得分。 这时，你需要眼疾手快，找准篮筐的位置，重点关注篮筐上方的小方块区域。 这个方形区域是篮球运动的理想落脚点。 如果你把球扔进禁区，进球的概率非常高。 尤其是在这个正方形区域的右上角和左上角附近，篮球基本击中准确，篮板进篮的概率为100%（前提是受力均匀）。

保持你的射击紧张。 很多初学者往往在最后一步投篮失败，或者用力过猛，球撞到板子上飞走了，或者力量不够，投球后刚触网甚至漏球。 三步上篮的基础是练习基本投篮技术，尤其是篮下投篮。 投球时，手部力量要均匀，最好轻柔，手腕要灵活。 第三步，起跳投篮时，只要轻轻一抖，球就会自然地撞到板子上，进入篮筐或空心球网。 当有人防守时，不要害怕，不要着急，保持心态稳定，不要让手发抖，轻松地将球投进篮筐。

注意事项 注意事项

要把握好持球时机。 如果持球太早，很容易造成走步。 现在还不算太晚。 如下图所示，在正常的三步上篮中，你在双脚离开地面后持球。 落在 B 点的脚是中枢脚。 如果持球过早，就会在脚还在A点时持球，该脚就是中枢脚，导致中枢脚向前移动。 如果球在迈出两步（第三步）后落地，则该球为行走球。

持续行动

有人说“连续三步上篮是好投，慢速是走步”。 这是错误的。 你可以查遍篮球规则的各个角落，但没有提到“连续动作”是违例还是运球时的好球。 只要球员的一只脚或双脚不向任何方向非法移动超出篮球规则规定的限制即可。 这是一个很好的镜头，没有连续的动作。 一般情况下，连续三步上篮速度很快，这样的速度裁判很难判断球员持球的时机，从而无法准确判断球员的中枢脚，因此很难才能做出准确的处罚。 缓慢的三步上篮更容易被裁判吹罚，因为裁判可以清楚地判断运动员的枢轴脚和脚部动作并做出准确的判罚。 当你看足球比赛时，你会看到很多你认为是好投篮的三步上篮，但当你慢镜头回顾时，你发现它们都是步行投篮。 就连央视的《奥广篮球赛“三步上篮”详解》视频中解释三步上篮的慢动作看也是违规的，所以三步上篮违规的情况也很常见。一步上篮。 但如果球速度太快，难以判定是否为违例球，裁判一般不会吹罚。 如果球没有被叫，并不意味着这个球是好球。

行走状况

1.带球突破，面对紧逼防守时，因害怕断球，运球大力，快球速度减慢，运球时支撑脚离地前持球，持球过早，向前移动枢轴脚。

2、运球突破时，面对强力防守时，运动员没有有效起跳。 起跳时，运球支撑脚在球离开地面之前将球抱住。 持球过早，中枢脚向前移动。

3、接到队友传球时，双脚没有有效起跳。 当一只脚着地或跳跃后一只脚落回地面时，中枢脚向前移动。

这三种情况，脚在B点时原本是中枢脚，但在A点时就变成了中枢脚（脚在A点时的情况请参考上图， B点）。 规则只允许三步上篮时 2 英尺（枢轴脚、非枢轴脚）触地。 三步上篮时，当枢轴脚向前移动时，允许 3 只脚（枢轴脚、非枢轴脚和枢轴脚）接触地面。 因此，中枢脚向前移动后，球员再迈两步将球释放（第三步），球就以步行球的形式落地。

上篮练习

一步、三步上篮是最基本、最简单的投篮技术。 下面以右手三步上篮为例来说明如何练习：

从前方、距篮筐约3、4米处稍向右方开始，用右手单手向篮筐方向运球。 左脚迈出最后一步（准备起飞）。 迈出最后一步时，双手持球（左手在球前，右手在球后并靠近球底部），左脚起跳，眼睛靠近篮筐向你想要发球的方向，用左手离开球，用右臂一只手向上握住球。 伸展，当球弹到最高点时，用手腕将球送出去（称为“挑篮”）。

左手上篮，只需要左手运球，右脚起跳，左手“挑篮”即可。 刚开始练习时，先用惯用手（较强的手）上篮，熟悉动作后再练习用另一只手上篮。 如果运球时发现难以掌握起跳点或调整最后一步，可以先就地练习起跳、起跳、射门，熟练后再开始运球。

2. 练习要领

目前NBA流行的举报标准不再是看“走了多少步”，而是看持球上篮动作是否一致。 例如，跳步之后，根据FIBA规则，你不能再移动你的脚步。 但NBA很多球员在跳跃后又迈出一步，甚至转身然后在空中投篮。 这是从街头篮球借用的，目的是为了增加比赛的刺激性。 姚明总是让人惊叹不已，动作不稳定。 连贯性与此有很大关系。

根据出手时手与肩的相对高度，上篮分为主上篮和低手上篮； 上篮包括单手和双手两种动作，还包括行走和跳跃两种身体姿势。 。 手部动作包括正手、反手、勾拳。 高手上篮是指出手那一刻手腕高于肩膀； 反手上篮是指出手时手腕低于肩膀。 上篮一般称为三步上篮或三步上篮。 这是基本的拍摄技术。 它的最后一投可以是专家上篮，甚至是扣篮。 一般跳跃能力好的玩家或者体型大的玩家喜欢使用； 小个子球员，或者被比自己高的对手防守时，经常会使用低手上篮来增加隐蔽性。 虽然叫三步上篮，但实际上只是两步半。 第二步之后，就需要开始运球了。 在球出手之前，中枢脚不得抬起。 为了传球或射门，球员可以从中枢脚跳起，但在球被释放之前，任何一只脚都不能落回地面。

实战中，假设左脚为中枢脚，我们可以选择

1. 只抬起右脚，然后放下。 状态没有改变。

2.双脚同时跳起。 “在球出手之前，你的任何一只脚都不得落回地面。”

3、平移侧跳。 例如，我向右跳闪，左脚先离地，右脚后离地，然后在任一脚落地之前将球释放。 您也可以在跳跃前右脚向前或向右迈出一步。 （实战中经常被吹犯规是因为球员不耐烦，“跳”而不是迈出一步）

实战中我们无法选择

1、只抬起左脚，然后放下左脚，然后射门（传球或射门），整个过程中右脚不抬起。

这个动作属于运球违例。 这是街头球场上很容易发生、职业篮球中不会发生的动作。 因为此时的左脚就是中枢脚，所以最新版本的规则规定，篮球运动中中枢脚不能抬起，但中枢脚可以跳起进行传球和投篮。 抬是指一只脚离开地面，另一只脚抬起。 还没有离开地面，但是跳跃意味着双脚必须爆发力同时离开地面。 这是大家很容易混淆的地方。 举重和跳跃的概念非常不同。

如何跳高、一、二、小、三

如果你受过正规训练，应该都知道“一大跳、二小跳、三高跳”的公式。 也就是说，三步上篮的第一步应该是宽的。 第一步的主要目的是拉开防守球员与防守球员之间的距离。 当大家同时起跳的时候，如果第一步宽了，防守的人如果想从后面掩护你，他必须跳得比你更高、更远。 二小的意思是第二步一定要小。 为什么跳跃要小？ 这主要是为“三跳高”做准备。 练过三级跳远的人都知道，第二步要小一些，这样第三步才能飞得远。 其实，这是一个积蓄力量的过程。 想要出拳有力，当然要先收回拳头。 三级跳高，是不是说第三步就得跳高？ 事实上，事实并非如此。 第三步的跳高只是一方面，还需要是跳远。 跳高也与你的释放点有关。 如果出手点高，对方就很难挡住出手（与手部动作有关，下面会解释）。 跳得更远是为了进一步增加你和防守球员之间的物理距离。

我们来谈谈手部动作。 手部动作无非是两只手和一只手，挑、推、勾、抛、扣，还有高低释放点。 单手和双手都很容易理解，推扣动作也很简单，这里不再赘述。 做小扣篮时要注意跳得高，双手高伸。 简单来说，扣篮时，不能一直瞄准篮筐。 只有看得更高，才能跳得更高。 钩挑动作灵活多变。 篮球是一个圆球体。 一定要学会用勾手和镐从不同角度旋转篮球，掌握板篮的角度和力度，增加进球的成功率。 主要是要多注意球特性的练习，想象各种挑、勾动作，用心感受力度。 当球在手上时，尽力练习到“想打哪儿就打哪儿”的状态。 关于出手点的高度，从动作角度来看，当然是越高越好。 比赛中，当防守球员比你矮、弹跳能力不如你时，跳高、起点高更能体现球员的霸气。 但当防守球员的情况正好相反或者动作变形时，那么他就必须学会早出手低位。 射门点低，通常在动作变形时，容易被挡。 进球与否取决于运气。 大多数人都是在三步上篮起跳到达最高点后出手。 在三步上篮过程中（比如前两步，或者起跳到达最高点之前）利用逆向思维将球扔出去，往往会取得意想不到的结果，这就意味着要及早采取行动。 前期射门的动作虽然不算霸气，但却虚幻诡异，让防守者难以防备。 如果动作连贯，就会有一种轻松、优雅的感觉。

三步上篮第二步就可以跳了！！！

国际篮联于2006年3月31日通过的2006年规则中，25.2.2第二黑点修改为

三步上篮规则

- 要传球或射门，可以从中枢脚跳起并用一只脚或双脚着地。 之后，一只脚或双脚可以离开地面，但也可以用手触球。

当移动传球或射门时，球员可以从中枢脚起跳，然后单脚或双脚同时着地。 然后，一只脚或双脚可以抬离地面，但出球前的脚不能落回地面。 我的理解是，移动意味着一只脚踩在地上，而不是双脚踩在地上。 传球或射门前接球时，一只脚接触地面。 接触地面的脚是中枢脚。 此脚可以跳起并单脚落地，也可以同时双脚落地。 然后，一只脚或双脚可以抬离地面，但出球前的脚不能落回地面。

我们来讨论一下三步上篮第二步要不要跳的问题？

三步上篮的第一步，接球并用一只脚（枢轴脚）触地。

大家都默认是第二步踩，第三步跳。 即非枢轴脚在枢轴脚抬起之前就接触了地面（存在双脚同时着地的瞬间情况）。 这时，双脚着地，球就传了。 射门和射门时，中枢脚不要再抬起，但需要注意的是，中枢脚可以跳起，即双脚起跳射门或传球（当然，也可以不射门或传球）抬起枢轴脚）。 这个动作不是说不可能，而是由于惯性，中枢脚很容易移动，所以这个动作很容易被称为运球违例。 NBA和FIBA对于这一行为的处罚非常严厉，即便是大牌球星也不会善罢甘休。 不过，卡梅隆·安东尼曾在一次快攻中迈出三步，被防守球员挡出。 然后他抬起中枢脚射门，结果被球吹飞了。 三步上篮的要求其实就是第二步跳起。 什么是跳跃？ 当双脚离开地面时，就是跳跃。 比如跑步时，双脚必须同时在空中（时间很短）。 三步上篮实际上是指用中枢脚起跳，然后用一只脚落地。 规则是这么说的：有了中枢脚，在移动时，球员可以从中枢脚上跳下来，同时用一只脚或双脚着地。 然而，单脚或双脚抬起后，在球出手之前，任何一只脚都不得落回地面。

现在跳第二步，再跳第三步，即非枢轴脚着地，枢轴脚跳起来后，适应规则，一只脚着地，枢轴脚可以传球或射门时跳起来……这应该是好球。 有人认为这是走步违例（错误引用了脚着地、中脚离开地面、必须将球释放才能再次落地的规则）。

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